알파카부부의 일본 살아남기 (미국주식,유학, 취업,결혼,육아,일상 )

안녕하세요!

아주 나이스한 40대를 꿈꾸는 Mr. Passion입니다.

40대에 인생 처음이자 마지막으로 SIX PACK 만들기 챌린지 Day16 입니다.
이 도전을 마치고 멋진 바디프로필 사진을 촬영해서 업데이트 하는 그꿈을 꿈꾸며
오늘도 Tokyo Dream를 이어갑니다.

“You dream. You plan. You reach. There will be obstacles. There will be doubters.
There will be mistakes. But with hard work, with belief, with confidence and trust in yourself and those around you, there are no limits.”

- Michael Phelps

Let’s keep walking forward! Buen Camino!

40대에 도전하는 식스팩 챌린지 Day10


기본적인 운동 프로그램

1. 유산소 (매일 10,000 보 걷기 + 알파) (완료)
2. 다관절 복합운동 (HIIT) - 매일 적어도 4Min 코스 수행 (-)
3. 불가리안 스플릿 스쿼트 (2-3일에 한번씩, 15회씩 3 세트)
4. 복근운동 (-)
5. 푸쉬업 100회 (완료)

식단관리

1.아침: 오트밀 + 샐러드치킨 + 두유 
2.점심: 치킨버거 
3.저녁: 피쉬앤칩스

음료: 녹차, 단백질포함 음료, 두유, 물...(마시자)
피해야할 음식: 튀김류, 지방포함 음식 (피하자. 피하자. 정말)

아침루틴: 공복에 소변을 본뒤 체중을 체크 + 가능하면 오전 산책 30분 도전(하루의 걷기 분량을 줄여주거나 만보이상 목표 달성에 용이)
저녁루틴: 10,000 보 걷기후 샤워 그리고 운동일지 작성

하루 리플렉션 기록

잘한점:
1. 변함없이 지속하는 액션 (만보이상 챌린지 계속 지속함)
2. 30일간 100회 푸쉬업을 시작 (Day13 완료)

개선점:
1. BODY FAT(체지방량): 22.9%
2. 근육량: 34.2%로 조금씩 증가추세
2. HIIT (타바타) + 불가리안 스플릿 스쿼트 운동을 통해 적극적 체지방을 좀더 적극적으로 줄이기 위한 노력이 필요함
3. 급하게 목표 달성을 위한 마음 보다는 꾸준하게 my pace를 이어가며 습관화 하는 데 중점을 맞출것
4. 연내 일일 평균 1,000칼로리 소비 달성을 위해서는 아침 및 저녁 루틴 중 특히 아침 루틴을 빼지 않고 지킬것
5. 탄단지에서 지방 섭취율(40%)로 단백질(36%), 탄수화물(24%)로 단백질 달성률과 탄수화물이 낮았음.
   먼저 단백질 목표량을 채우자. 프로틴 포커스 

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40대에 인생 처음이자 마지막으로 SIX PACK 만들기 챌린지 Day15 입니다.
이 도전을 마치고 멋진 바디프로필 사진을 촬영해서 업데이트 하는 그꿈을 꿈꾸며
오늘도 Tokyo Dream를 이어갑니다.

Reading is to the mind
What exercise is to the body

-Joseph Addison

Let’s keep walking forward! 
Buen Camino to the six-pack de compostela!

모티베이션 업 아이템 추가 

기본적인 운동 프로그램

1. 유산소 (매일 10,000 보 걷기 + 알파) (완료)
2. 다관절 복합운동 (HIIT) - 매일 적어도 4Min 코스 수행 (-)
3. 불가리안 스플릿 스쿼트 (2-3일에 한번씩, 15회씩 3 세트)
4. 복근운동 (-)
5. 푸쉬업 100화 (완료)

식단관리

1.아침: 오트밀 + 샐러드치킨 + 두유 
2.점심: 고구마+ 중화히야시소바 + 샐러드치킨바
3.저녁: 순두부찌개 + 미니토마토 + Impact Whey Protein
4.스낵: 프로틴 드링크 + 프로틴바

음료: 녹차, 단백질포함 음료, 두유, 물...(마시자)
피해야할 음식: 튀김류, 지방포함 음식 (피하자. 피하자. 정말)

아침루틴: 공복에 소변을 본뒤 체중을 체크 + 가능하면 오전 산책 30분 도전(하루의 걷기 분량을 줄여주거나 만보이상 목표 달성에 용이)
저녁루틴: 10,000 보 걷기후 샤워 그리고 운동일지 작성

하루 리플렉션 기록

잘한점:
1. 변함없이 지속하는 액션 (만보이상 챌린지 계속 지속함)
2. 30일간 100회 푸쉬업을 시작 (Day12 완료)
3. 다음주부터 PT시작 (8월을 혼자지키기 쉽지 않을듯 하여 PT프로그램으로 더 쪼이자) 

개선점:
1. BODY FAT(체지방량): 23.1% 기록 
2. 근육량: 33.9 기록
2. HIIT (타바타) + 불가리안 스플릿 스쿼트 운동을 통해 적극적 체지방을 좀더 적극적으로 줄이기 위한 노력이 필요함
3. 급하게 목표 달성을 위한 마음 보다는 꾸준하게 my pace를 이어가며 습관화 하는 데 중점을 맞출것
4. 연내 일일 평균 1,000칼로리 소비 달성을 위해서는 아침 및 저녁 루틴 중 특히 아침 루틴을 빼지 않고 지킬것
5. 탄단지에서 지방 섭취율(16%)로 단백질(38%), 탄수화물(46%)로 단백질 달성률 조금 못미침 과 탄수화물은 오버했음.
    먼저 단백질 목표량을 채우자.

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아주 나이스한 40대를 꿈꾸는 Mr. Passion입니다.

40대에 인생 처음이자 마지막으로 SIX PACK 만들기 챌린지 Day14 입니다.
이 도전을 마치고 멋진 바디프로필 사진을 촬영해서 업데이트 하는 그꿈을 꿈꾸며
오늘도 Tokyo Dream를 이어갑니다.

오늘은 특별히 블루오리진의 첫번째 휴먼 론치가 있던날이다. 
제프 베조스 형제와 최연소 (10대), 최장 (80대) 우주 비행사가 탄생하는 날이었다. 
민간기업에서 17년전 5명의 팀으로 출발하여 이렇게 1000명이상 조단위의 예산을 가지고 
민간우주비행까지 가능한 시대에 살고 있다. 

거대한 업적도 그 시작은 미션의 설정부터 시작이다. 
나 자신을 더 강하게 하고 건강하기 위해 시작한 이 미션도 계속 지속적으로 
지켜나가면 그 결실을 하나하나 맺을거라 의심치 않는다. 

Let’s keep walking forward! 
Buen Camino!

기본적인 운동 프로그램

1. 유산소 (매일 10,000 보 걷기 + 알파) (완료)
2. 다관절 복합운동 (HIIT) - 매일 적어도 4Min 코스 수행 (완료)
3. 불가리안 스플릿 스쿼트 (2-3일에 한번씩, 15회씩 3 세트)
4. 복근운동 (완료)
5. 푸쉬업 100회 (완료)

식단관리

1.아침: 오트밀 + 두유 + 게맛살 +오이 +비타민C
2.점심: 프로틴음료 + 로스트치킨 샌드위치 
3.스낵: 호박샐러드 + 치킨바 +게맛살 
4.저녁: Impact Whey Protein(50g) + 프로틴 음료 +고구마

음료: 녹차, 단백질포함 음료, 두유, 물...(마시자)
피해야할 음식: 튀김류, 지방포함 음식 (피하자. 피하자. 정말)

아침루틴: 공복에 소변을 본뒤 체중을 체크 + 가능하면 오전 산책 30분 도전(하루의 걷기 분량을 줄여주거나 만보이상 목표 달성에 용이)
저녁루틴: 10,000 보 걷기후 샤워 그리고 운동일지 작성

하루 리플렉션 기록

잘한점:
1. 변함없이 지속하는 액션 (만보이상 챌린지 계속 지속함), 탄(31%), 단(50%), 지(20%)를 거의 맞추어서 지킴
2. 30일간 100회 푸쉬업을 시작 (Day11 완료)
3. 단백질 보충제 + 쉐이커 추가 (단백질 부족시 공급원확대)

개선점:
1. BODY FAT(체지방량): 23.0%(7/19, 23.3) 로 조금 감소
2. 근육량: 34.3% (7/19, 33.9%)로 조금 증가
2. HIIT (타바타) + 불가리안 스플릿 스쿼트 운동을 통해 적극적 체지방을 좀더 적극적으로 줄이기 위한 노력이 필요함
3. 급하게 목표 달성을 위한 마음 보다는 꾸준하게 my pace를 이어가며 습관화 하는 데 중점을 맞출것
4. 연내 일일 평균 1,000칼로리 소비 달성을 위해서는 아침 및 저녁 루틴 중 특히 아침 루틴을 빼지 않고 지킬것

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아주 나이스한 40대를 꿈꾸는 Mr. Passion입니다.

40대에 인생 처음이자 마지막으로 SIX PACK 만들기 챌린지 Day13 입니다.
이 도전을 마치고 멋진 바디프로필 사진을 촬영해서 업데이트 하는 그꿈을 꿈꾸며
오늘도 Tokyo Dream를 이어갑니다.

Our bodies are our gardens
Our wills are our gardeners.

– William Shakespeare

Let’s keep walking forward!
Buen Camino!

기본적인 운동 프로그램

1. 유산소 (매일 10,000 보 걷기 + 알파) (완료)
2. 다관절 복합운동 (HIIT) - 매일 적어도 4Min 코스 수행 (완료)
3. 불가리안 스플릿 스쿼트 (2-3일에 한번씩, 15회씩 3 세트)
4. 복근운동 (완료)
5. 푸쉬업 100회 (완료)

식단관리

1.아침: 오트밀 + 샐러드치킨 + 두유
2.점심: 치킨블로콜리 샌드위치 + 프로틴밀크
3.스낵: 샐러드 치킨바 + 치즈 +고구마 1개 + 샐러드 치킨바
4.저녁: Impact Whey Protein(25g) + 탄도리 치킨

음료: 녹차, 단백질포함 음료, 두유, 물...(마시자)
피해야할 음식: 튀김류, 지방포함 음식 (피하자. 피하자. 정말)

아침루틴: 공복에 소변을 본뒤 체중을 체크 + 가능하면 오전 산책 30분 도전(하루의 걷기 분량을 줄여주거나 만보이상 목표 달성에 용이)
저녁루틴: 10,000 보 걷기후 샤워 그리고 운동일지 작성

하루 리플렉션 기록

잘한점:
1. 변함없이 지속하는 액션 (만보이상 챌린지 계속 지속함), 탄(31%), 단(50%), 지(20%)를 거의 맞추어서 지킴
2. 30일간 100회 푸쉬업을 시작 (Day10 완료)
3. 단백질 보충제 + 쉐이커 추가 (단백질 부족시 공급원확대)

개선점:
1. BODY FAT(체지방량): 23.3%(7/18, 23.0) 로 조금 증가
2. 근육량: 33.9% (7/18, 34.2%)로 조금 감소
2. HIIT (타바타) + 불가리안 스플릿 스쿼트 운동을 통해 적극적 체지방을 좀더 적극적으로 줄이기 위한 노력이 필요함
3. 급하게 목표 달성을 위한 마음 보다는 꾸준하게 my pace를 이어가며 습관화 하는 데 중점을 맞출것
4. 연내 일일 평균 1,000칼로리 소비 달성을 위해서는 아침 및 저녁 루틴 중 특히 아침 루틴을 빼지 않고 지킬것

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연관글

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40대에 인생 처음이자 마지막으로 SIX PACK 만들기 챌린지 Day12 입니다.
이 도전을 마치고 멋진 바디프로필 사진을 촬영해서 업데이트 하는 그꿈을 꿈꾸며
오늘도 Tokyo Dream를 이어갑니다.

Some people want it to happen,
some wish it would happen,
others make it happen.

Michael Jordan
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기본적인 운동 프로그램

1. 유산소 (매일 10,000 보 걷기 + 알파) (완료)
2. 다관절 복합운동 (HIIT) - 매일 적어도 4Min 코스 수행 (-)
3. 불가리안 스플릿 스쿼트 (2-3일에 한번씩, 15회씩 3 세트)
4. 복근운동 (완료)
5. 푸쉬업 100회(완료)

식단관리

1.아침: 오트밀 + 샐러드치킨 + 두유 + 브로콜리
2.점심: 야키니쿠 + 물냉면 + 김밥 + 떡뽁이 (치팅데이)
3.스낵: 프로틴바 + 프로틴음료 
4.저녁: 샐러드치킨 + 오트밀 +두유 + 바나나 1개

음료: 녹차, 단백질포함 음료, 두유, 물...(마시자)
피해야할 음식: 튀김류, 지방포함 음식 (피하자. 피하자. 정말)

아침루틴: 공복에 소변을 본뒤 체중을 체크 + 가능하면 오전 산책 30분 도전(하루의 걷기 분량을 줄여주거나 만보이상 목표 달성에 용이)
저녁루틴: 10,000 보 걷기후 샤워 그리고 운동일지 작성

하루 리플렉션 기록

40대에 필요한건 지.지.력 
지독하게 지속하는 힘

변화를 위한 도전에
지독하게 몰두하고 
지속해보는 힘

그게 나에게 더 필요했던 힘이 아니었을까? 

오늘도 만보를 채우고 100번을 푸쉬업을 반복하며
단기간에 이루어지지 않는 식스팩이라는 목표를 향해
지독하게 지속할것을 다시 다짐해본다. 

잘한점:
1. 변함없이 지속하는 액션 (만보이상 챌린지 계속 지속함)
2. 30일간 100회 푸쉬업을 시작 (Day9 완료)

개선점:
1. BODY FAT(체지방량): 23.0% (7/17 22.8%) 전일 대비 0.2% 증가 
2. 근육량: 34.2% (7/17 34.4%)에서 전일 대비 0.2% 감소
3. HIIT (타바타) + 불가리안 스플릿 스쿼트 운동을 통해 적극적 체지방을 좀더 적극적으로 줄이기 위한 노력이 필요함
3. 급하게 목표 달성을 위한 마음 보다는 꾸준하게 my pace를 이어가며 습관화 하는 데 중점을 맞출것
4. 연내 일일 평균 1,000칼로리 소비 달성을 위해서는 아침 및 저녁 루틴 중 특히 아침 루틴을 빼지 않고 지킬것
5. 탄단지에서 지방 섭취율(19%)로 단백질(21%), 탄수화물(60%)로 치팅데이에서는 탄수화물 섭치가 너무 많았음  
    먼저 단백질 목표량을 채우자.

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치팅데이는 위험해

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40대에 인생 처음이자 마지막으로 SIX PACK 만들기 챌린지 Day11 입니다.
이 도전을 마치고 멋진 바디프로필 사진을 촬영해서 업데이트 하는 그꿈을 꿈꾸며
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‘The only place where success comes before work is in the dictionary.’
— Vidal Sassoon, hairstylist and businessman

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기본적인 운동 프로그램

1. 유산소 (매일 10,000 보 걷기 + 알파) (완료)
2. 다관절 복합운동 (HIIT) - 매일 적어도 4Min 코스 수행 (-)
3. 불가리안 스플릿 스쿼트 (2-3일에 한번씩, 15회씩 3 세트)
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식단관리

1.아침: 오트밀 + 샐러드치킨 + 두유 + 감자 1개
2.점심: 간장게장 +양념게장 + 부침개 + 흰밥
3.스낵: -
4.저녁: 바인미 +프로틴바

음료: 녹차, 단백질포함 음료, 두유, 물...(마시자)
피해야할 음식: 튀김류, 지방포함 음식 (피하자. 피하자. 정말)

아침루틴: 공복에 소변을 본뒤 체중을 체크 + 가능하면 오전 산책 30분 도전(하루의 걷기 분량을 줄여주거나 만보이상 목표 달성에 용이)
저녁루틴: 10,000 보 걷기후 샤워 그리고 운동일지 작성

하루 리플렉션 기록

잘한점:
1. 변함없이 지속하는 액션 (만보이상 챌린지 계속 지속함)
2. 30일간 100회 푸쉬업을 시작 (Day8 완료)

개선점:
1. BODY FAT(체지방량): 22.8% (7/16, 23.3%) 22%대로 처음 진입
2. 근육량: 34.4% (7/16, 33.7%) 증가추세
3. 오늘을 식단 조절이 제대로 되지 않고 단백직 섭취도 부족했음
4. WHEY Protein 주문완료 (단백질 보충제 시작)
5. HIIT (타바타) + 불가리안 스플릿 스쿼트 운동을 통해 적극적 체지방을 좀더 적극적으로 줄이기 위한 노력이 필요함
6. 급하게 목표 달성을 위한 마음 보다는 꾸준하게 my pace를 이어가며 습관화 하는 데 중점을 맞출것
7. 연내 일일 평균 1,000칼로리 소비 달성을 위해서는 아침 및 저녁 루틴 중 특히 아침 루틴을 빼지 않고 지킬것
8. 탄단지에서 지방 섭취율(40%)로 단백질(36%), 탄수화물(24%)로 단백질 달성률과 탄수화물이 낮았음.
    먼저 단백질 목표량을 채우자.
9. 무더운 여름이 시작되므로 퍼스널 트레이닝을 받으며 자세및
    전체 식스펙을 위한 근육량 증가 및 체지방율 줄이기 대해서도 검토 및 견학 실시  

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40대에 인생 처음이자 마지막으로 SIX PACK 만들기 챌린지 Day10 입니다.
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The last three or four reps are what make the muscle grow.
This area of pain divides a champion from someone who is not a champion.’

— Arnold Schwarzenegger, seven-time Mr. Olympia

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1. 유산소 (매일 10,000 보 걷기 + 알파) (완료)
2. 다관절 복합운동 (HIIT) - 매일 적어도 4Min 코스 수행 (-)
3. 불가리안 스플릿 스쿼트 (2-3일에 한번씩, 15회씩 3 세트)
4. 복근운동 (-)
5. 푸쉬업 100화 (완료)

식단관리

1.아침: 오트밀 + 샐러드치킨 + 두유 + 감자 1개
2.점심: 토마토면(탄수화물제로) + 샐러드치킨 
3.스낵: 샐러드치킨 + 샐러드 치킨바 + 프로틴음료
4.저녁: 바인미 +프로틴바

음료: 녹차, 단백질포함 음료, 두유, 물...(마시자)
피해야할 음식: 튀김류, 지방포함 음식 (피하자. 피하자. 정말)

아침루틴: 공복에 소변을 본뒤 체중을 체크 + 가능하면 오전 산책 30분 도전(하루의 걷기 분량을 줄여주거나 만보이상 목표 달성에 용이)
저녁루틴: 10,000 보 걷기후 샤워 그리고 운동일지 작성

하루 리플렉션 기록

잘한점:
1. 변함없이 지속하는 액션 (만보이상 챌린지 계속 지속함), 탄(40%), 단(40%), 지(20%)를 거의 맞추어서 지킴
2. 30일간 100회 푸쉬업을 시작 (Day7 완료)

개선점:
1. BODY FAT(체지방량): 23.3% 변함없음 
2. 근육량: 33.7%로 조금씩 증가추세
2. HIIT (타바타) + 불가리안 스플릿 스쿼트 운동을 통해 적극적 체지방을 좀더 적극적으로 줄이기 위한 노력이 필요함
3. 급하게 목표 달성을 위한 마음 보다는 꾸준하게 my pace를 이어가며 습관화 하는 데 중점을 맞출것
4. 연내 일일 평균 1,000칼로리 소비 달성을 위해서는 아침 및 저녁 루틴 중 특히 아침 루틴을 빼지 않고 지킬것
5. 탄단지에서 지방 섭취율(40%)로 단백질(36%), 탄수화물(24%)로 단백질 달성률과 탄수화물이 낮았음.
    먼저 단백질 목표량을 채우자.

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2. 응원메시지
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아주 나이스한 40대를 꿈꾸는 Mr. Passion입니다.

40대에 인생 처음이자 마지막으로 SIX PACK 만들기 챌린지 Day9 입니다.
이 도전을 마치고 멋진 바디프로필 사진을 촬영해서 업데이트 하는 그꿈을 꿈꾸며
오늘도 Tokyo Dream를 이어갑니다.

‘You must expect great things of yourself before you can do them.’
— Michael Jordan, basketball player

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기본적인 운동 프로그램

1. 유산소 (매일 10,000 보 걷기 + 알파) (완료)
2. 다관절 복합운동 (HIIT) - 매일 적어도 4Min 코스 수행 (완료)
3. 불가리안 스플릿 스쿼트 (2-3일에 한번씩, 15회씩 3 세트)
4. 복근운동 (완료)
5. 푸쉬업 100화 (완료)

식단관리

1.아침: 오트밀 + 계란후라이 2개 + 저지방 우유
2.점심: 치킨샐러드 + 샐러드 치킨바 + 프로틴 밀크
3.스낵: 고구마 + 샐러드 치킨바 +블랙 아이스 커피 
4.저녁: 고구마 + 감자샐러드 + 샐러드치킨 + 연어구이 

음료: 녹차, 단백질포함 음료, 두유로 바꿈, 물...(마시자)
피해야할 음식: 튀김류, 지방포함 음식 (피하자. 피하자. 정말)

아침루틴: 공복에 소변을 본뒤 체중을 체크 + 가능하면 오전 산책 30분 도전(하루의 걷기 분량을 줄여주거나 만보이상 목표 달성에 용이)
저녁루틴: 10,000 보 걷기후 샤워 그리고 운동일지 작성

하루 리플렉션 기록

잘한점:
1. 변함없이 지속하는 액션 (만보이상 챌린지 계속 지속함), 탄(40%), 단(40%), 지(20%)를 맞추어서 체크 
2. 30일간 100회 푸쉬업을 시작 (Day6 완료)

개선점:
1. BODY FAT(체지방량): 23.3% 일히일비하지 말고 지속적으로 체지방량을 낮출수 있는 액션 아이템을 찾기
2. HIIT (타바타) + 불가리안 스플릿 스쿼트 운동을 통해 적극적 체지방을 좀더 적극적으로 줄이기 위한 노력이 필요함
3. 급하게 목표 달성을 위한 마음 보다는 꾸준하게 my pace를 이어가며 습관화 하는 데 중점을 맞출것
4. 연내 일일 평균 1,000칼로리 소비 달성을 위해서는 아침 및 저녁 루틴 중 특히 아침 루틴을 빼지 않고 지킬것
5. 탄단지에서 지방 섭취율(40%)로 단백질(36%), 탄수화물(24%)로 단백질 달성률과 탄수화물이 낮았음. 
    먼저 단백질 목표량을 채우자. 

언제나 웰컴입니다.
1. 식스팩 챌린지 메이트
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3. 노하우 공유 및 피드백

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아주 나이스한 40대를 꿈꾸는 Mr. Passion입니다.

40대에 인생 처음이자 마지막으로 SIX PACK 만들기 챌린지 Day8 입니다.
이 도전을 마치고 멋진 바디프로필 사진을 촬영해서 업데이트 하는 그꿈을 꿈꾸며
오늘도 Tokyo Dream를 이어갑니다.

‘The successful warrior is the average man, with laser-like focus.’
성공한 전사는 레이저 같은 집중력을 가진 평범한 사람입니다. 
— Bruce Lee, actor, and martial artist

Let’s keep walking forward! Buen Camino

기본적인 운동 프로그램

1.  유산소 (매일 10,000 보 걷기 + 알파) (완료)
2. 다관절 복합운동 (HIIT) - 매일 적어도 4Min 코스 수행 (완료)
3. 불가리안 스플리트 스쿼트 15 회 X 3 Set (완료)
4. 복근운동 (완료)
5. Push up 100회(완료)

식단관리

1.아침: 오트밀 + 계란후라이 2개 + 저지방 우유 + 비타민C(2알)
2.점심: 샐러드치킨 넣은 간단 삼계탕 + 프로틴 밀크
3.스낵: 프로틴바
4.저녁: 치킨 마란돈부리

음료: 우롱차, 녹차, 단백질포함 음료, 저지방 우유, 물...(마시자)
피해야할 음식: 튀김류, 지방포함 음식 (피하자. 피하자. 정말)

아침루틴: 공복에 소변을 본뒤 체중을 체크 + 가능하면 오전 산책 30분 도전(하루의 걷기 분량을 줄여주거나 만보이상 목표 달성에 용이)
저녁루틴: 10,000 보 걷기후 샤워 그리고 운동일지 작성

하루 리플렉션 기록

잘한점:
1. 변함없이 지속하는 액션 (만보이상 챌린지 계속 지속함, 아침 워킹이 역시 좋음)
2. 30일간 100회 푸쉬업을 시작 (Day5 완료)

개선점:
1. 단백질 총량달성 실패, 메뉴를 바꾸었을때 부족량을 생각하여 적극적으로 단백지량은 채우도록 노력할것 
2. 일일 목표 매크로 설정: 
     칼로리(2000Kcal) 및 435(g) = 단백질(130g,520Kcal), 탄수화물(250g,1000Kcal),지방(55g,500Kcal)
3. 연내 일일 평균 1,000칼로리 소비 달성을 위해서는 아침 및 저녁 루틴 중 특히 아침 루틴을 빼지 않고 지킬것


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40대에 인생 처음이자 마지막으로 SIX PACK 만들기 챌린지 Day7 입니다.
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오늘도 Tokyo Dream를 이어갑니다.

Action is the foundational key to all success.
액션이 모든 성공의 근본적인 열쇠다. Pablo Picasso
Let’s keep walking forward!

기본적인 운동 프로그램

1. 유산소 (매일 10,000 보 걷기 + 알파) (완료)
2. 다관절 복합운동 (HIIT) - 매일 적어도 4Min 코스 수행 (완료)
    a. 버피테스트
    b. 불가리안 스플릿 스쿼트 (2-3일에 한번씩, 15회씩 3 세트)
    c. 푸쉬업 (하루 50개이상 + 알파) (100개 수행완료)
3. 복근 루틴 (3-4 Set 씩) (완료)
    a. 레그레이즈
    b. 싯업
    c. 오블리크 행잉 래그레이즈
    d. 플랭크 트위스트

식단관리

1.아침: 오트밀 + 계란후라이 2개 + 저지방 우유
2.점심: 로스트 치킨 & 스파이스칠리 샌드위치 + 샐러드 치킨바 + 프로틴 밀크 
3.스낵: 프로틴바
4.저녁: 고구마 + 샐러드 치킨 + 오트밀 

음료: 녹차, 단백질포함 음료, 저지방 우유, 물...(마시자)
피해야할 음식: 튀김류, 지방포함 음식 (피하자. 피하자. 정말)

아침루틴: 공복에 소변을 본뒤 체중을 체크 + 가능하면 오전 산책 30분 도전(하루의 걷기 분량을 줄여주거나 만보이상 목표 달성에 용이)
저녁루틴: 10,000 보 걷기후 샤워 그리고 운동일지 작성

하루 리플렉션 기록

잘한점:
1. 변함없이 지속하는 액션 (만보이상 챌린지 계속 지속함), 탄(40%), 단(40%), 지(20%)를 맞추어가고 있음 
2. 30일간 100회 푸쉬업을 시작 (Day4 완료)

개선점:
1. BODY FAT(체지방량): 23.3% 일히일비하지 말고 지속적으로 체지방량을 낮출수 있는 액션 아이템을 찾기
2. HIIT (타바타) + 불가리안 스플릿 스쿼트 운동을 통해 적극적 체지방을 좀더 적극적으로 줄이기 위한 노력이 필요함
3. 급하게 목표 달성을 위한 마음 보다는 꾸준하게 my pace를 이어가며 습관화 하는 데 중점을 맞출것
4. 연내 일일 평균 1,000칼로리 소비 달성을 위해서는 아침 및 저녁 루틴 중 특히 아침 루틴을 빼지 않고 지킬것

언제나 웰컴입니다.
1. 식스팩 챌린지 메이트
2. 응원메시지
3. 노하우 공유 및 피드백

연관글

안녕하세요!

아주 나이스한 40대를 꿈꾸는 Mr. Passion입니다.

40대에 인생 처음이자 마지막으로 SIX PACK 만들기 챌린지 Day6 입니다.
이 도전을 마치고 멋진 바디프로필 사진을 촬영해서 업데이트 하는 그꿈을 꿈꾸며
오늘도 Tokyo Dream를 이어갑니다.

If you really really want to achieve something, 
it can be done by all means. 
무언가를 온 맘을 다해 원한다면
반드시 그렇게 된다는 것을 믿는다.

기본적인 운동 프로그램

1. 유산소 (매일 10,000 보 걷기 + 알파) (완료)
2. 다관절 복합운동 (HIIT) - 매일 적어도 4Min 코스 수행 (완료)
    a. 버피테스트 (완료)
    b. 불가리안 스플릿 스쿼트(2-3일에 한번씩, 15회씩 3세트)
    c. 푸쉬업 (하루 50개이상 + 알파) (100개 수행완료)
3. 복근 루틴 (3-4 Set 씩) (-)
    a. 레그레이즈
    b. 싯업
    c. 오블리크 행잉 래그레이즈
    d. 플랭크 트위스트

식단관리

1.아침: 간단한 식사 (오트밀 + 알파) <--오트밀 + 계란후라이 2개 + 저지방우유 + 두부햄버거
2.점심: 치킨샌드위치 + 아이스 아메리카노 + 샐러드치킨 
3.중간 브레이크 타임: 프로틴바 
4.저녁: 고구마 + 샐러드 치킨 + 프로틴 드링크 + 우롱차

음료: 녹차, 단백질포함 음료, 저지방 우유, 물...(마시자)
피해야할 음식: 튀김류, 지방포함 음식 (피하자. 피하자. 정말)

아침루틴: 공복에 소변을 본뒤 체중을 체크 + 가능하면 오전 산책 30분 도전(하루의 걷기 분량을 줄여주거나 만보이상 목표 달성에 용이)
저녁루틴: 10,000 보 걷기후 샤워 그리고 운동일지 작성

하루 리플렉션 기록

잘한점:
1. 음식업데이트 및 운동의 관리를 Myfitnesspal로 관리하기 시작 (일일목표 칼로리 및 소비 칼로리 측정에 도움,
   탄(40%),단(40%),지(20%) 비율 관리가 시각적을 잘 보여짐
2. 오늘 걷기는 15,000보 달성,671 Kcal달성, 연내 일일 1,000칼로리 달성을 목표로 계속 개선해볼것
3. 아울러 30일간 100회 푸쉬업을 시작 (Day3 완료)

개선점:
1. BODY FAT(체지방량): 어제 대비 0.2% 빠진 23.0% 달성 22%로 가자...구체적으로 뺄수 있는 액션아이템 더 연구하기
2. HIIT (타바타) + 불가리안 스플릿 스쿼트 운동을 통해 적극적 체지방을 좀더 적극적으로 뺄수 있게 실천하기
3. 급하게 목표 달성을 위한 마음 보다는 꾸준하게 my pace를 이어가며 습관화 하는 데 중점을 맞출것

언제나 웰컴입니다.
1. 식스팩 챌린지 메이트
2. 응원메시지
3. 노하우 공유 및 피드백

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아주 나이스한 40대를 꿈꾸는 Mr. Passion입니다.


40대에 인생 처음이자 마지막으로 SIX PACK 만들기 챌린지 Day3 입니다.
이 도전을 마치고 멋진 바디프로필 사진을 촬영해서 업데이트 하는 그꿈을 꿈꾸며
오늘도 Tokyo Dream를 이어갑니다.

All progress takes place outside the comfort zone.’
— Michael John Bobak, digital artist

모든 발전은 편안한 공간 밖에서 이루어 진다. 
-마이클 존보박, 디지털 아티스트

기본적인 운동 프로그램

1. 유산소 (매일 10,000 보 걷기 + 알파) (완료)
2. 다관절 복합운동 (HIIT) - 매일 적어도 4Min 코스 수행 (완료)
    a. 버피테스트
    b. 스쿼트
    c. 푸쉬업 (하루 50개이상 + 알파)
    d. 풀업

3. 복근 루틴 (3-4 Set 씩)(완료)
    a. 레그레이즈
    b. 싯업
    c. 오블리크 행잉 래그레이즈
    d. 플랭크 트위스트

식단관리

1.아침: 간단한 식사 (오트밀 + 알파)
2.중간 브레이크 타임: 닭가슴살
3.점심: 단백질 포함 일반식 혹은 육류
4.중간 브레이크 타임: 닭가슴살
5.저녁: 고구마 + 일반식

음료: 녹차, 단백질포함 음료, 저지방 우유, 물...
피해야할 음식: 튀김류, 지방포함 음식

아침루틴: 공복에 소변을 본뒤 체중을 체크 + 가능하면 오전 산책 30분 도전(하루의 걷기 분량을 줄여주거나 만보이상 목표 달성에 용이)
저녁루틴: 10,000 보 걷기후 샤워 그리고 운동일지 작성

하루 리플렉션 기록

잘한점: 
1. 오늘도 만보이상 걷기 달성(걷기는 전일대비 조금더 나았음. 월 최고 기록을 주말에 도전해 볼것)
2. 아침시간 걷기는 역시 저녁운동의 부담을 줄여줌. 

개선점:
1. BODY FAT (체지방량): 전일(23.2%)대비 0.4% 증가하여 23.6%
2. HIIT 운동을 좀더 횟수를 높이거나 집중적으로 도전할것
3. 하지만 마이 페이스를 유지하며 습관화 하는 데 포커스할것

그리고 언제나 웰컴입니다.
1. 식스팩 챌린지 메이트
2. 응원메시지
3. 노하우 공유 및 피드백

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