'운동' 태그의 글 목록 :: 알파카부부의 일본 살아남기 (미국주식,유학, 취업,결혼,육아,일상 )
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안녕하세요!

아주 나이스한 40대를 꿈꾸는 Mr. Passion입니다.

40대에 인생 처음이자 마지막으로 SIX PACK 만들기 챌린지 Day23 입니다.
이 도전을 마치고 멋진 바디프로필 사진을 촬영해서 업데이트 하는 그꿈을 꿈꾸며
오늘도 Tokyo Dream를 이어갑니다.

40대 식스팩 도전

It’s never too late and 
you’re never too old to become better.

Let’s keep walking forward! Buen Camino to the six-pack de Compostela.

기본적인 운동 프로그램

1. 유산소 (매일 10,000 보 걷기 + 알파) (완료)
2. 다관절 복합운동 (HIIT) - 매일 적어도 4Min 코스 수행 (-)
3. 불가리안 스플릿 스쿼트 (2-3일에 한번씩, 15회씩 3 세트)
4. 복근운동 (-)
5. 푸쉬업 100회 (완료)

식단관리

1.아침: 오트밀 + 토마토/양배추 샐러드 + 치킨바
2.점심: 떡3 Pcs + 두유 + 프로틴바
3.저녁: 치즈 + 사카이카 + 프로틴 드링크 
4.스낵: 맛살 + Impact Whey Protein 50g

음료: 녹차, 단백질포함 음료, 두유, 물...(마시자)
피해야할 음식: 튀김류, 지방포함 음식 (피하자. 피하자. 정말)

아침루틴: 공복에 체중을 체크 + 가능하면 오전 산책 30분 도전(하루의 걷기 분량을 줄여주거나 만보이상 목표 달성에 용이)
저녁루틴: 10,000 보 걷기후 샤워 그리고 운동일지 작성

하루 리플렉션 기록

잘한점:
1. 6월보다 7월 워킹 퍼포먼스가 좋았음 
    -스텝으로는 약 40,000보 더 걸었고 칼로리로는 1,600 칼로리를 더 소비하였음 
    -무엇보다 백신 후유증으로 1일 외에는 모든 일을 만보이상 달성하였음 

  Gap July June
Step 39,096 398,930 359,834
Kcal 1648.71 15174.42 15174.42


2. 30일간 100회 푸쉬업을 시작 (Day21 완료)

개선점:

1. BODY FAT(체지방량): 23.5% 23%에서 조금 상승세
2. 근육량: 33.9%로 조금씩 증가추세이지만 파격적으로 늘지는 않음 
3. HIIT (타바타) + 불가리안 스플릿 스쿼트 운동을 통해 적극적 체지방을 좀더 적극적으로 줄이기 위한 노력이 필요함,
    요즘 자꾸 빠지고 있음, 체지방 감소를 위해 더 꾸준히 해야함
4. My pace를 유지하되 조금더 체중과 함께 체지방감량을 위한 멘털 강화필요
5. 연내 일일 평균 1,000칼로리 소비 달성을 위해서는 아침 및 저녁 루틴 중 특히 아침 루틴을 빼지 않고 지킬것
6. 탄단지에서 탄수화물 섭취율(48%)로 단백질(33%), 지방(19%)로 단백질 달성률이 조금 낮았음
    먼저 단백질 목표량을 채우자.

언제나 웰컴입니다.
1. 식스팩 챌린지 메이트
2. 응원메시지
3. 노하우 공유 및 피드백

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안녕하세요! 

아주 나이스한 40대를 꿈꾸는 Mr. Passion입니다.

40대에 인생 처음이자 마지막으로 SIX PACK 만들기 챌린지 Day2 입니다.
이 도전을 마치고 멋지 바디프로필 사진을 촬영해서 업데이트 하는 그꿈을 꿈꾸며
오늘도 Tokyo Dream를 이어갑니다. 

There is no shortcut. 
I have to keep plugging away. 

계속 노력해야 한다.
지름길은 없다. 

40대에 도전하는 식스펙 만들기 챌린지 Day2


기본적인 운동 프로그램

1. 유산소 (매일 10,000 보 걷기 + 알파) (완료)
2. 다관절 복합운동 (HIIT) - 매일 적어도 4Min 코스 수행 (완료)
    a. 버피테스트
    b. 스쿼트
    c. 푸쉬업 (하루 50개이상 + 알파)
    d. 풀업

3. 복근 루틴 (3-4 Set 씩) (완료)
    a. 레그레이즈
    b. 싯업
    c. 오블리크 행잉 래그레이즈
    d. 플랭크 트위스트

식단관리

1.아침: 간단한 식사 (오트밀 + 알파)
2.중간 브레이크 타임: 닭가슴살
3.점심: 단백질 포함 일반식 혹은 육류
4.중간 브레이크 타임: 닭가슴살
5.저녁: 고구마 + 일반식

음료: 녹차, 단백질포함 음료, 저지방 우유, 물...(마시자)
피해야할 음식: 튀김류, 지방포함 음식 (피하자. 피하자. 정말)

아침루틴: 공복에 소변을 본뒤 체중을 체크 + 가능하면 오전 산책 30분 도전(하루의 걷기 분량을 줄여주거나 만보이상 목표 달성에 용이)
저녁루틴: 10,000 보 걷기후 샤워 그리고 운동일지 작성

하루 리플렉션 기록

잘한점:
1. 오늘도 변함없이 일일 만보달성
2. 모닝루틴을 통한 산보 및 런업을 통해 아침 운동량을 확보하면 저녁루틴시 운동량 달성에 부담 감소 

개선점:
1. BODY FAT(체지방량): 23.2% <--가장 개선이 필요한 부분(체중보다도 체지방이다...10%이하는 가능한것인가?)
2. HIIT 운동을 통해 적극적 체지방을 좀더 적극적으로 줄이기 위한 노력이 필요함
3. 급하게 목표 달성을 위한 마음 보다는 꾸준하게 my pace를 이어가며 습관화 하는 데 중점을 맞출것

언제나 웰컴입니다.
1. 식스팩 챌린지 메이트
2. 응원메시지
3. 노하우 공유 및 피드백

일일 기록: 측량하지 않으면 개선되지 않는다 
오전 걷기도 달성 : 측량되지 않으면 개선되지 않는다

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안녕하세요!

아주 나이스한 40대를 꿈꾸는 Mr. Passion입니다.

40대에 인생 처음이자 마지막으로 SIX PACK 만들기 챌린지를 시작하려고 합니다.
이 도전이 마치고 멋진 바디프로필 사진을 촬영해서 업데이트 하는 그꿈을 꿈꾸며
오늘부터 Tokyo Dream을 시작해봅니다.

40대에 도전하는 식스펙 만들기 챌린지 Six Pack Abs 챌린지



기본적인 운동 프로그램
1. 유산소 (매일 10,000 보 걷기 + 알파)
2. 다관절 복합운동 (HIIT) - 매일 적어도 4Min 코스 수행
    a. 버피테스트
    b. 스쿼트
    c. 푸쉬업 (하루 50개이상 + 알파)
    d. 풀업

3. 복근 루틴 (3-4 Set 씩)
   a. 레그레이즈
   b. 싯업
   c. 오블리크 행잉 래그레이즈
   d. 플랭크 트위스트

식단관리

1.아침: 간단한 식사 (오트밀 + 알파)
2.중간 브레이크 타임: 닭가슴살
3.점심: 단백질 포함 일반식 혹은 육류
4.중간 브레이크 타임: 닭가슴살
5.저녁: 고구마 + 일반식

음료: 녹차, 단백질포함 음료, 저지방 우유, 물...
피해야할 음식: 튀김류, 지방포함 음식

아침루틴: 공복에 소변을 본뒤 체중을 체크 + 가능하면 오전 산책 30분 도전(하루의 걷기 분량을 줄여주거나 만보이상 목표 달성에 용이)
저녁루틴: 10,000 보 걷기후 샤워 그리고 운동일지 작성

하루 리플렉션 기록

잘한점: 6월 만보달성이후 7월도 변함없이 일일 만보달성을 이어가고 있음.
개선점:
1. 함께 만보걷기 혹은 식스펙 만들기를 함께 도전할 메이트만들어 서로 모티베이션업 해가며 이 프로젝트의 지속성을 강화할필요있음
2. 설계한 프로그램 적용, 습관화, 최적화 해보기

아 그리고 언제나 웰컴입니다. 
1. 식스팩 챌린지 메이트 
2. 응원메시지
3. 노하우 공유 및 피드백

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  1. Favicon of https://alpacacouple.tistory.com 알파카부부 2021.07.08 12:37 신고

    안녕하세요!
    방문해주셔서 감사합니다.
    네 방문하겠습니다. 코인 채굴하시나 봅니다.
    어떤상황인지 궁금합니다.

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