'다이어트식단' 태그의 글 목록 :: 알파카부부의 일본 살아남기 (미국주식,유학, 취업,결혼,육아,일상 )
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안녕하세요!

아주 나이스한 40대를 꿈꾸는 Mr. Passion입니다.

40대에 인생 처음이자 마지막으로 SIX PACK 만들기 챌린지 Day77 입니다.
이 도전을 마치고 멋진 바디프로필 사진을 촬영해서 업데이트 하는 그꿈을 꿈꾸며
오늘도 Tokyo Dream를 이어갑니다.


Having an ideal is the most important thing. 

Buen Camino to the six pack de Compostela.
Let's keep walking and enjoy life.

기본적인 운동 프로그램

1. 유산소 (매일 10,000 보 걷기 + 알파) (완료)
2. 턱걸이 X 10개 (완료)
3. 복근 (완료)
5. HIIT 8Min (-)

운동 = 종류 X 빈도 X 강도

식단관리

1.아침: 양배추 + 어묵국
2.점심: 프로틴 음료 + 치킨 샌드위치 + 샐러드 치킨 바
3.저녁: 나토 + 두부 + 불고기 + Impact Whey Protein 50g
4.스낵:  물 2000 ml + 반쿠엔

음료: 녹차, 단백질포함 음료, 두유, 물...(마시자)
피해야할 음식: 튀김류, 지방포함 음식 (피하자. 피하자. 정말)

아침루틴: 공복에 체중을 체크 + 가능하면 오전 산책 30분 도전(하루의 걷기 분량을 줄여주거나 만보이상 목표 달성에 용이)
저녁루틴: 10,000 보 걷기후 샤워 그리고 운동일지 작성

하루 리플렉션 기록

잘한점:
1. 변함없이 지속하는 액션 (만보이상 챌린지 계속 지속함)
2. 복근 운동 실시 <--계속 모멘텀 이어가자...할수 있다. 해냈다!
3. 퍼스널 트레이닝 (상체)

개선점:
1. BODY FAT(체지방량): 21.8% 복근과 HIIT 운동으로 더 아래로 내려보자
2. 근육량: 35.0%로 조금씩 증가추세 이번기회를 잘살려 큰 근육량을 더 늘려보자.
3. 탄단지 비율 맞춤: 탄수화물(33%), 단백질 (48%), 지방 (26%) 달성 <--단백질 중심 식단
4. 급하게 목표 달성을 위한 마음 보다는 꾸준하게 my pace를 이어가며 습관화 하는 데 중점을 맞출것(지속가능성에 방점)
5. 연내 일일 평균 1,000칼로리 소비 달성을 위해서는 아침 및 저녁 루틴 중 특히 아침 루틴을 빼지 않고 지킬것

언제나 웰컴입니다.
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할수있다 할수있다!

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안녕하세요!

아주 나이스한 40대를 꿈꾸는 Mr. Passion입니다.

40대에 인생 처음이자 마지막으로 SIX PACK 만들기 챌린지 Day6 입니다.
이 도전을 마치고 멋진 바디프로필 사진을 촬영해서 업데이트 하는 그꿈을 꿈꾸며
오늘도 Tokyo Dream를 이어갑니다.

If you really really want to achieve something, 
it can be done by all means. 
무언가를 온 맘을 다해 원한다면
반드시 그렇게 된다는 것을 믿는다.

40대에 도전하는 식스팩 챌린지 Day6

기본적인 운동 프로그램

1. 유산소 (매일 10,000 보 걷기 + 알파) (완료)
2. 다관절 복합운동 (HIIT) - 매일 적어도 4Min 코스 수행 (완료)
    a. 버피테스트 (완료)
    b. 불가리안 스플릿 스쿼트(2-3일에 한번씩, 15회씩 3세트)
    c. 푸쉬업 (하루 50개이상 + 알파) (100개 수행완료)
3. 복근 루틴 (3-4 Set 씩) (-)
    a. 레그레이즈
    b. 싯업
    c. 오블리크 행잉 래그레이즈
    d. 플랭크 트위스트

식단관리

1.아침: 간단한 식사 (오트밀 + 알파) <--오트밀 + 계란후라이 2개 + 저지방우유 + 두부햄버거
2.점심: 치킨샌드위치 + 아이스 아메리카노 + 샐러드치킨 
3.중간 브레이크 타임: 프로틴바 
4.저녁: 고구마 + 샐러드 치킨 + 프로틴 드링크 + 우롱차

음료: 녹차, 단백질포함 음료, 저지방 우유, 물...(마시자)
피해야할 음식: 튀김류, 지방포함 음식 (피하자. 피하자. 정말)

아침루틴: 공복에 소변을 본뒤 체중을 체크 + 가능하면 오전 산책 30분 도전(하루의 걷기 분량을 줄여주거나 만보이상 목표 달성에 용이)
저녁루틴: 10,000 보 걷기후 샤워 그리고 운동일지 작성

하루 리플렉션 기록

잘한점:
1. 음식업데이트 및 운동의 관리를 Myfitnesspal로 관리하기 시작 (일일목표 칼로리 및 소비 칼로리 측정에 도움,
   탄(40%),단(40%),지(20%) 비율 관리가 시각적을 잘 보여짐
2. 오늘 걷기는 15,000보 달성,671 Kcal달성, 연내 일일 1,000칼로리 달성을 목표로 계속 개선해볼것
3. 아울러 30일간 100회 푸쉬업을 시작 (Day3 완료)

개선점:
1. BODY FAT(체지방량): 어제 대비 0.2% 빠진 23.0% 달성 22%로 가자...구체적으로 뺄수 있는 액션아이템 더 연구하기
2. HIIT (타바타) + 불가리안 스플릿 스쿼트 운동을 통해 적극적 체지방을 좀더 적극적으로 뺄수 있게 실천하기
3. 급하게 목표 달성을 위한 마음 보다는 꾸준하게 my pace를 이어가며 습관화 하는 데 중점을 맞출것

언제나 웰컴입니다.
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안녕하세요!

아주 나이스한 40대를 꿈꾸는 Mr. Passion입니다.

40대에 인생 처음이자 마지막으로 SIX PACK 만들기 챌린지 Day5 입니다.
이 도전을 마치고 멋진 바디프로필 사진을 촬영해서 업데이트 하는 그꿈을 꿈꾸며
오늘도 Tokyo Dream를 이어갑니다.

Don't stop until I am proud. 
내가 자랑스러울때까지 멈추지말자.

40대에 도전하는 식스팩 챌린지 Day5


기본적인 운동 프로그램

1. 유산소 (매일 10,000 보 걷기 + 알파) (완료)
2. 다관절 복합운동 (HIIT) - 매일 적어도 4Min 코스 수행 (-)
    a. 버피테스트
    b. 스쿼트
    c. 푸쉬업 (하루 50개이상 + 알파) (100개 수행완료)
    d. 풀업 (15개)

3. 복근 루틴 (3-4 Set 씩) (-)
    a. 레그레이즈
    b. 싯업
    c. 오블리크 행잉 래그레이즈
    d. 플랭크 트위스트

식단관리

1.아침: 간단한 식사 (오트밀 + 계란후라이 2개 +우유)
2.중간 브레이크 타임: -
3.점심: 중화풍 소바
4.중간 브레이크 타임: 
5.저녁: 고구마 + 치킨사라다

간식: 쿠키 27g

음료: 녹차, 단백질포함 음료, 저지방 우유, 물...(마시자)
피해야할 음식: 튀김류, 지방포함 음식 (피하자. 피하자. 정말.다시한번 상기)

아침루틴: 공복에 소변을 본뒤 체중을 체크 + 가능하면 오전 산책 30분 도전(하루의 걷기 분량을 줄여주거나 만보이상 목표 달성에 용이)
저녁루틴: 10,000 보 걷기후 샤워 그리고 운동일지 작성

하루 리플렉션 기록

잘한점:
1. 오늘도 일관성있게 저녁 루틴(걷기) 수행
2. 30일간 100회 푸쉬업을 시작 (Day2 완료)

개선점:
1. BODY FAT(체지방량): 23.2% 를 줄이기 위해 식단 및 운동량을 측정시작 (아직은 변화없음)
2. HIIT (타바타) + 불가리안 스플릿 스쿼트 운동을 통해 적극적 체지방을 좀더 적극적으로 줄이기 위한 노력이 필요함
     <--오늘못했음 시간계획 배분 재설정

3. 급하게 목표 달성을 위한 마음 보다는 꾸준하게 my pace를 이어가며 습관화 하는 데 중점을 맞출것

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안녕하세요!

아주 나이스한 40대를 꿈꾸는 Mr. Passion입니다.

40대에 인생 처음이자 마지막으로 SIX PACK 만들기 챌린지 Day4 입니다.
이 도전을 마치고 멋진 바디프로필 사진을 촬영해서 업데이트 하는 그꿈을 꿈꾸며
오늘도 Tokyo Dream를 이어갑니다.

STAY CONSISTENT!
일관성을 유지하자!

40대에 도전하는 식스팩 챌린지 Day4



40대에 도전하는 식스펙 만들기 챌린지 Day4

기본적인 운동 프로그램

1. 유산소 (매일 10,000 보 걷기 + 알파) (완료)
2. 다관절 복합운동 (HIIT) - 매일 적어도 4Min 코스 수행 (완료)
     a. 버피테스트
     b. 스쿼트
     c. 푸쉬업 (하루 50개이상 + 알파) (100개 수행완료)
     d. 풀업

3. 복근 루틴 (3-4 Set 씩) (완료)
     a. 레그레이즈
     b. 싯업
     c. 오블리크 행잉 래그레이즈
     d. 플랭크 트위스트

식단관리

1.아침: 간단한 식사 (오트밀 + 알파) <--내일부터 오트밀 + 계란후라이 2개 추가
2.중간 브레이크 타임: 닭가슴살
3.점심: 단백질 포함 일반식 혹은 육류
4.중간 브레이크 타임: 닭가슴살
5.저녁: 고구마 + 일반식

음료: 녹차, 단백질포함 음료, 저지방 우유, 물...(마시자)
피해야할 음식: 튀김류, 지방포함 음식 (피하자. 피하자. 정말)

아침루틴: 공복에 소변을 본뒤 체중을 체크 + 가능하면 오전 산책 30분 도전(하루의 걷기 분량을 줄여주거나 만보이상 목표 달성에 용이)
저녁루틴: 10,000 보 걷기후 샤워 그리고 운동일지 작성

하루 리플렉션 기록

잘한점:
1. 오늘도 일관성있게 저녁 루틴 수행
2. 오늘 걷기는 월별 최고 기록 2021년 최고 기록인 20,000보 달성,863 Kcal달성, 연내 일일 1,000칼로리 달성을 목표로 하고 싶음
3. 아울러 30일간 100회 푸쉬업을 시작 (Day1 완료)

개선점:
1. BODY FAT(체지방량): 23.2% 를 줄이기 위해 식단 및 운동량을 계산할수 있도록 재설계 
2. HIIT (타바타) + 불가리안 스플릿 스쿼트 운동을 통해 적극적 체지방을 좀더 적극적으로 줄이기 위한 노력이 필요함
3. 급하게 목표 달성을 위한 마음 보다는 꾸준하게 my pace를 이어가며 습관화 하는 데 중점을 맞출것

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오늘의 바디 상태

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아주 나이스한 40대를 꿈꾸는 Mr. Passion입니다.


40대에 인생 처음이자 마지막으로 SIX PACK 만들기 챌린지 Day3 입니다.
이 도전을 마치고 멋진 바디프로필 사진을 촬영해서 업데이트 하는 그꿈을 꿈꾸며
오늘도 Tokyo Dream를 이어갑니다.

All progress takes place outside the comfort zone.’
— Michael John Bobak, digital artist

모든 발전은 편안한 공간 밖에서 이루어 진다. 
-마이클 존보박, 디지털 아티스트

40대에 도전하는 식스팩 챌린지 Day3


기본적인 운동 프로그램

1. 유산소 (매일 10,000 보 걷기 + 알파) (완료)
2. 다관절 복합운동 (HIIT) - 매일 적어도 4Min 코스 수행 (완료)
    a. 버피테스트
    b. 스쿼트
    c. 푸쉬업 (하루 50개이상 + 알파)
    d. 풀업

3. 복근 루틴 (3-4 Set 씩)(완료)
    a. 레그레이즈
    b. 싯업
    c. 오블리크 행잉 래그레이즈
    d. 플랭크 트위스트

식단관리

1.아침: 간단한 식사 (오트밀 + 알파)
2.중간 브레이크 타임: 닭가슴살
3.점심: 단백질 포함 일반식 혹은 육류
4.중간 브레이크 타임: 닭가슴살
5.저녁: 고구마 + 일반식

음료: 녹차, 단백질포함 음료, 저지방 우유, 물...
피해야할 음식: 튀김류, 지방포함 음식

아침루틴: 공복에 소변을 본뒤 체중을 체크 + 가능하면 오전 산책 30분 도전(하루의 걷기 분량을 줄여주거나 만보이상 목표 달성에 용이)
저녁루틴: 10,000 보 걷기후 샤워 그리고 운동일지 작성

하루 리플렉션 기록

잘한점: 
1. 오늘도 만보이상 걷기 달성(걷기는 전일대비 조금더 나았음. 월 최고 기록을 주말에 도전해 볼것)
2. 아침시간 걷기는 역시 저녁운동의 부담을 줄여줌. 

개선점:
1. BODY FAT (체지방량): 전일(23.2%)대비 0.4% 증가하여 23.6%
2. HIIT 운동을 좀더 횟수를 높이거나 집중적으로 도전할것
3. 하지만 마이 페이스를 유지하며 습관화 하는 데 포커스할것

그리고 언제나 웰컴입니다.
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  1. Favicon of https://brian90017.tistory.com smile8313 2021.07.10 00:16 신고

    안냥하세요 ~ 스토리에서 ㅂㅗ고 놀러왔어요!} 들른김에 구독꾸욱합니다 :) 맞구독 부탁드려요 ㅋㅋ놀러오세요!:) 그럼 사랑가득한 오후 되세요^^

  2. Favicon of https://alpacacouple.tistory.com 알파카부부 2021.07.10 00:22 신고

    네 안녕하세요!
    놀러가고 구독하겠습니다.
    즐거운 주말 되세요! 🙂

  3. Favicon of https://alpacacouple.tistory.com 알파카부부 2021.07.10 10:36 신고

    이미 구경가고 구독도 했습니다. 🙂

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안녕하세요! 

아주 나이스한 40대를 꿈꾸는 Mr. Passion입니다.

40대에 인생 처음이자 마지막으로 SIX PACK 만들기 챌린지 Day2 입니다.
이 도전을 마치고 멋지 바디프로필 사진을 촬영해서 업데이트 하는 그꿈을 꿈꾸며
오늘도 Tokyo Dream를 이어갑니다. 

There is no shortcut. 
I have to keep plugging away. 

계속 노력해야 한다.
지름길은 없다. 

40대에 도전하는 식스펙 만들기 챌린지 Day2


기본적인 운동 프로그램

1. 유산소 (매일 10,000 보 걷기 + 알파) (완료)
2. 다관절 복합운동 (HIIT) - 매일 적어도 4Min 코스 수행 (완료)
    a. 버피테스트
    b. 스쿼트
    c. 푸쉬업 (하루 50개이상 + 알파)
    d. 풀업

3. 복근 루틴 (3-4 Set 씩) (완료)
    a. 레그레이즈
    b. 싯업
    c. 오블리크 행잉 래그레이즈
    d. 플랭크 트위스트

식단관리

1.아침: 간단한 식사 (오트밀 + 알파)
2.중간 브레이크 타임: 닭가슴살
3.점심: 단백질 포함 일반식 혹은 육류
4.중간 브레이크 타임: 닭가슴살
5.저녁: 고구마 + 일반식

음료: 녹차, 단백질포함 음료, 저지방 우유, 물...(마시자)
피해야할 음식: 튀김류, 지방포함 음식 (피하자. 피하자. 정말)

아침루틴: 공복에 소변을 본뒤 체중을 체크 + 가능하면 오전 산책 30분 도전(하루의 걷기 분량을 줄여주거나 만보이상 목표 달성에 용이)
저녁루틴: 10,000 보 걷기후 샤워 그리고 운동일지 작성

하루 리플렉션 기록

잘한점:
1. 오늘도 변함없이 일일 만보달성
2. 모닝루틴을 통한 산보 및 런업을 통해 아침 운동량을 확보하면 저녁루틴시 운동량 달성에 부담 감소 

개선점:
1. BODY FAT(체지방량): 23.2% <--가장 개선이 필요한 부분(체중보다도 체지방이다...10%이하는 가능한것인가?)
2. HIIT 운동을 통해 적극적 체지방을 좀더 적극적으로 줄이기 위한 노력이 필요함
3. 급하게 목표 달성을 위한 마음 보다는 꾸준하게 my pace를 이어가며 습관화 하는 데 중점을 맞출것

언제나 웰컴입니다.
1. 식스팩 챌린지 메이트
2. 응원메시지
3. 노하우 공유 및 피드백

일일 기록: 측량하지 않으면 개선되지 않는다 
오전 걷기도 달성 : 측량되지 않으면 개선되지 않는다

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[식스팩챌린지]40대 연봉 1억 일본 대기업 직딩의 SIX PACK 챌린지 Day5_071121 twtr.to/KxH0
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[식스팩챌린지]40대 연봉 1억 일본 대기업 직딩의 SIX PACK 챌린지 Day7_071321 twtr.to/SqQv
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안녕하세요!

아주 나이스한 40대를 꿈꾸는 Mr. Passion입니다.

40대에 인생 처음이자 마지막으로 SIX PACK 만들기 챌린지를 시작하려고 합니다.
이 도전이 마치고 멋진 바디프로필 사진을 촬영해서 업데이트 하는 그꿈을 꿈꾸며
오늘부터 Tokyo Dream을 시작해봅니다.

40대에 도전하는 식스펙 만들기 챌린지 Six Pack Abs 챌린지



기본적인 운동 프로그램
1. 유산소 (매일 10,000 보 걷기 + 알파)
2. 다관절 복합운동 (HIIT) - 매일 적어도 4Min 코스 수행
    a. 버피테스트
    b. 스쿼트
    c. 푸쉬업 (하루 50개이상 + 알파)
    d. 풀업

3. 복근 루틴 (3-4 Set 씩)
   a. 레그레이즈
   b. 싯업
   c. 오블리크 행잉 래그레이즈
   d. 플랭크 트위스트

식단관리

1.아침: 간단한 식사 (오트밀 + 알파)
2.중간 브레이크 타임: 닭가슴살
3.점심: 단백질 포함 일반식 혹은 육류
4.중간 브레이크 타임: 닭가슴살
5.저녁: 고구마 + 일반식

음료: 녹차, 단백질포함 음료, 저지방 우유, 물...
피해야할 음식: 튀김류, 지방포함 음식

아침루틴: 공복에 소변을 본뒤 체중을 체크 + 가능하면 오전 산책 30분 도전(하루의 걷기 분량을 줄여주거나 만보이상 목표 달성에 용이)
저녁루틴: 10,000 보 걷기후 샤워 그리고 운동일지 작성

하루 리플렉션 기록

잘한점: 6월 만보달성이후 7월도 변함없이 일일 만보달성을 이어가고 있음.
개선점:
1. 함께 만보걷기 혹은 식스펙 만들기를 함께 도전할 메이트만들어 서로 모티베이션업 해가며 이 프로젝트의 지속성을 강화할필요있음
2. 설계한 프로그램 적용, 습관화, 최적화 해보기

아 그리고 언제나 웰컴입니다. 
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  1. Favicon of https://alpacacouple.tistory.com 알파카부부 2021.07.08 12:37 신고

    안녕하세요!
    방문해주셔서 감사합니다.
    네 방문하겠습니다. 코인 채굴하시나 봅니다.
    어떤상황인지 궁금합니다.

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