알파카부부의 일본 살아남기 (미국주식,유학, 취업,결혼,육아,일상 )

안녕하세요!

아주 나이스한 40대를 꿈꾸는 Mr. Passion입니다.

40대에 인생 처음이자 마지막으로 SIX PACK 만들기 챌린지 Day25 입니다.
이 도전을 마치고 멋진 바디프로필 사진을 촬영해서 업데이트 하는 그꿈을 꿈꾸며
오늘도 Tokyo Dream를 이어갑니다.

Most people fail, 
not because of lack of desire
but because of a lack of commitment.

Buen Camino to the six-pack de Compostela.
Let’s keep walking forward! 

기본적인 운동 프로그램

1. 유산소 (매일 10,000 보 걷기 + 알파) (완료)
2. 다관절 복합운동 (HIIT) - 매일 적어도 4Min 코스 수행 (-)
3. 불가리안 스플릿 스쿼트 (2-3일에 한번씩, 15회씩 3 세트)
4. 복근운동 (완료)
5. 푸쉬업 100회 (완료)

PT 프로그램 

1. 등근육 : 데드드레프트 X 20 reps X 3 Set
2. 승모근육: 15 KG X 20 reps X 3 Set
3. 이두근육: 4 KG X 20 reps x 3 Set
4. 상완삼두근: 20 reps X 3 Set

유산소운동: 인터벌 유산소 운동(18분)

식단관련 피드백 및 유의사항 (다이어트시 피해야 할 음식)
1. 제일 피해야 할 음식: 프라이드포테토, 포테토칩스
2. 고구마, 감자등의 뿌리채소는 피할것 
3. 치킨의 경우도 기름의 튀긴 치킨은 피할것
4. 프로틴바도 탄수화물 혹은 당이 많이 들어간 것은 가능하면 빼도록 

1.아침: 매운라면 + 양배추와 샐러드
2.점심: 샐러드치킨바 + 프로틴바 2개
3.저녁: 중화소바 + 돼지고기 +우유 
4.스낵: Impact Whey Protein 50g

음료: 녹차, 단백질포함 음료, 두유, 물...(마시자)
피해야할 음식: 튀김류, 지방포함 음식 (피하자. 피하자. 정말)

아침루틴: 공복에 체중을 체크 + 가능하면 오전 산책 30분 도전(하루의 걷기 분량을 줄여주거나 만보이상 목표 달성에 용이)
저녁루틴: 10,000 보 걷기후 샤워 그리고 운동일지 작성

하루 리플렉션 기록

잘한점:
1. 변함없이 지속하는 액션 (만보이상 챌린지 계속 지속함)
2. 30일간 100회 푸쉬업을 시작 (Day20 완료)

개선점:
1. BODY FAT(체지방량): 22.9% 큰 변화없이 유지중
2. 근육량: 34.3%로 조금씩 증가추세이지만 파격적으로 늘지는 않음
3. HIIT (타바타) + 불가리안 스플릿 스쿼트 운동을 통해 적극적 체지방을 좀더 적극적으로 줄이기 위한 노력이 필요함,
    요즘 자꾸 빠지고 있음, 체지방 감소를 위해 더 꾸준히 해야함
4. 급하게 목표 달성을 위한 마음 보다는 꾸준하게 my pace를 이어가며 습관화 하는 데 중점을 맞출것
5. 연내 일일 평균 1,000칼로리 소비 달성을 위해서는 아침 및 저녁 루틴 중 특히 아침 루틴을 빼지 않고 지킬것
6. 탄단지에서 탄수화물 섭취율(41%)로 단백질(27%), 지방(32%)로 단백질 달성률이 조금 낮았음
먼저 단백질 목표량을 채우자.

언제나 웰컴입니다.
1. 식스팩 챌린지 메이트
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3. 노하우 공유 및 피드백

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